Cheryl Marie Cordeiro

Dr. Gianluca Tognon is a postdoc researcher in epidemiology and nutrition at the University of Gothenburg, Sweden. He also lectures at the University of Pavia (Università di Pavia) and the University of Bergamo (Università degli studi di Bergamo), Italy.

Quando dicevo che mi sarei trasferito in Svezia per studiare i benefici della dieta Mediterranea, ho strappato più di un sorriso ironico. Eppure i risultati sulla longevità degli anziani che ho pubblicato insieme con i colleghi dell’Università di Gothenburg hanno riscosso un discreto interesse e sono stati riportati da diversi blogger e giornali in diversi paesi.

Ma come è possibile che gli svedesi abbiano un’alimentazione di tipo mediterraneo? Beh, in generale, possiamo dire che una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi e pesce, ma povera di carne e latticini è uno schema alimentare di tipo “mediterraneo”. Non è da dimenticare anche il fatto che questo tipo di alimentazione si associa generalmente con un consumo (moderato) di vino rosso. Chi, in una certa popolazione (che siano italiani, svedesi o americani) si avvicina più degli altri a questo schema, è sicuramente più sano e vive più a lungo degli altri.

Ed ecco quindi la buona notizia: la possibilità di esportare i benefici della dieta mediterranea anche fuori dall’area dove si è sviluppata. D’altra parte, l’area del Mediterraneo comprende una ventina di paesi diversi, ognuno con le proprie tradizioni culinarie, ciascuna basata sulle stesse regole di base che ho citato prima. I cereali ad esempio, saranno quindi rappresentati da un cous cous a Tunisi, da una pasta al pomodoro a Roma, o da una paella a Barcellona.

Ma quali sono i motivi che rendono questo tipo di alimentazione così speciale da essere stata proclamata “Patrimonio dell’Umanità” dall’UNESCO? Le ipotesi sono diverse, e sono legate ai vari alimenti che compongono questo schema. Intanto i cereali integrali, molto comuni nel passato, ma oggi spesso trascurati. Esclusi dai maniaci delle diete low carb, i cereali sono in realtà una componente importante di una dieta equilibrata. Andrebbero consumati integrali per assorbire più lentamente gli zuccheri che contengono (sotto forma di amido) e soprattutto perché la macinazione integrale conserva il germe di grano, preziosa riserva di vitamine e antiossidanti. Frutta, verdura e legumi, sono ricchissimi di nutrienti (vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti) e sono utili coadiuvanti nella lotta ai tumori e alle malattie cardiovascolari. La verdura contiene pochissime calorie e permette di riempirsi lo stomaco senza assumere troppa energia. E con l’obesità che miete sempre più vittime non è poco. Inoltre, una curiosità: le proteine dei cereali e dei legumi vengono definite di valore biologico medio basso perché non contengono tutti gli aminoacidi di cui l’uomo ha bisogno. L’assunzione di cereali e legumi contemporaneamente (pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.) permette però a questi alimenti di compensare le reciproche carenze fornendo all’organismo un set completo di aminoacidi, come farebbe una bistecca di carne, il cui consumo invece, andrebbe limitato. Abbiamo poi il pesce, che fornisce omega-3, grassi essenziali importantissimi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. A completare il quadro il vino rosso, ricco di antiossidanti e capace di migliorare i livelli del colesterolo nel sangue, facendo salire i livelli di quello “buono”. Per non essere pericoloso il vino, come tutti gli alcolici, va però consumato con moderazione, un bicchiere al giorno le donne (che metabolizzano l’alcol a un tasso ridotto rispetto agli uomini) e due gli uomini.

La cucina mediterranea infine, è ricchissima di ricette di ogni genere che non è difficile adattare ai gusti di molte persone. E, dopo ogni pasto o nel tempo libero, non dimentichiamo di smaltire facendo almeno quattro passi!

——————oOo——————

When I told my friends that I was going to move to Sweden to study the beneficial effects of the Mediterranean diet, the news was met with more than one ironical smile.

After spending some time in research on the field, the results on elderly longevity that I recently published together with my colleagues of the University of Gothenburg however, have obtained the interest of several bloggers and journals in various countries.

The question is, do Swedes eat in the Mediterranean style? Well, in general we can say that a diet based on unrefined grains, fruit, vegetables, pulses and fish, but low in meat and dairy products is in some way “Mediterranean-like”, where red wine is also complementary to this diet. In any given population, no matter if Italian, Swedish or American, those who follow a dietary behavior that is close to these conventions are likely to be healthier and live longer than others.

And there’s more good news: it is possible to export the benefits of the Mediterranean diet even outside the area in which it was developed. Even if the Mediterranean sea area includes around twenty different countries, each of which characterized by its own culinary traditions, they still share the same culinary framework I mentioned above. Grains for instance, will be represented by cous cous in Tunisia, by pasta with tomato sauce in Rome or by paella in Barcelona.

But what are the reasons behind this culinary heritage that made it to UNESCO’s “World Heritage” list? Well, the reasons are several, all of which are connected to the different food items typical of the Mediterranean diet.

Unrefined grains for example, were common fare in the past, but often overlooked nowadays. They tend to be excluded by low-carb diet maniacs, cereals replace unrefined grains and are considered instead an important component of a healthy diet. But really, cereals should be consumed unrefined in order that the sugars they contain, the starches be slowly absorbed by the body. It doesn’t help too that the process of the refinement of grains does not preserve the germ that is most rich in vitamins and antioxidants.

Fruit, vegetables and legumes are incredible sources of nutrients (vitamins, minerals and antioxidants) that help fight cancer and cardiovascular diseases. An additional benefit of vegetables is that they help satiate hunger without providing too many calories. Considering that obesity and its related diseases are claiming more and more victims all around the world, a balance in the number of calories consumed in relation to energy expenditure is quite important.

An exception however is that cereal and legume proteins are generally considered of low-medium quality, because they do not contain all aminoacids that humans require. But the intake of both grains and pulses such as rice and beans, barley and peas, etc., make it possible to compensate these reciprocal deficiencies so that you get all the aminoacids contained for instance in meat, whose intake instead should be reduced.

Fish, a prominent item in the Mediterranean diet, contains omega-3 fatty acids that is important for the prevention of cardiovascular diseases.

And finally on the list of culinary treasures is red wine, which is rich in antioxidants, improves blood cholesterol levels by increasing good cholesterol over bad. But to gain its benefits to the fullest, alcohol in general should be moderately consumed: one glass per day for women (who metabolize alcohol at a reduced rate compared to men) and two glasses for men.

Perhaps contributing to what makes the Mediterranean diet a world heritage as such is that the cuisine includes plenty of recipes that can be well adapted to almost anybody’s taste. And after every meal as well as during leisure time, do not forget to burn the calories you ingested with a long walk!

Gianluca Tognon
@gianlucatognon